نام بشكل أفضل
بغض النظر عن مدى راحة سريرك ، أو مدى انشغال يومك ، أو إلى أي مدى تعرف أنك بحاجة إلى الراحة ليوم غد ، لا يزال النوم الجيد ليلاً بعيدًا عنك.
ربما كنت تحدق في السقف ، غير قادر على وقف عقلك. ربما تتقلب وتتقلب طوال الليل أو تتعرق أثناء النوم ، ولا تغرق أبدًا في نوم الريم العميق الذي نحتاجه جميعًا.
أو ربما تعتقد أنك تحصل على ليلة جيدة من النوم الصحي ، لكنك تستيقظ وتشعر بالخمول الشديد وكأنك لم تذهب إلى الفراش مطلقًا.
لقد كنا جميعًا هناك - ولحسن الحظ ، يمكننا المساعدة. لهذا السبب قمنا بتجميع هذا الدليل المكون من خمس نصائح من أجل نوم أفضل.
يتمثل أحد الحلول لكيفية الحصول على نوم أفضل في :
١) الحفاظ على جدول نوم ثابت طوال الأسبوع.
نعم ، قد يعني هذا الذهاب للنوم مبكرًا في ليالي الأسبوع والاستيقاظ مبكرًا بقليل في عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن جعل الساعة الداخلية لجسمك متوافقة بشكل صحيح بهذه الطريقة يمكن أن يكون له فوائد كبيرة على المدى الطويل.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن جداول النوم غير المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى زيادة مخاطر:
- بدانة
- اكتئاب
- اضطرابات أخرى
كيفية ضبط جدول نومك
سواء كنت تبدأ وظيفة جديدة ، أو تعدل بعد السفر إلى منطقة زمنية مختلفة ، أو تحاول فقط كسر نمط غير صحي ، بعض النصائح لضبط ترتيب النوم :
- ضبط نومك تدريجياً ليس عليك تعديل جدول نومك دفعة واحدة. قم بتعديل وقت نومك ووقت استيقاظك بمقدار 15 دقيقة كل يوم حتى تصل إلى الوقت الذي تريده.
- تجنب القيلولة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن النوم أثناء النهار لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة. تخطي فترات القيلولة حتى يتم التخلص من جدول نومك.
- اذا ذهبت الى سريرك لتنام فاجعل الاضاءة مظلمة خلق بيئة مريحة وقت النوم من أكثر الحلول الشائعة لترتيب نومك .
- عندما يحين وقت الاستيقاظ قم بفتح الستائر ، فإن ضوء الشمس الطبيعي هو ما يخبر أجسامنا أن الوقت قد حان للاستيقاظ ، اجعل أشعة الشمس تمر على الجلد في أسرع وقت ممكن بعد انطلاق المنبه.
2) أغلق شاشاتك
هل أنت في السرير الآن تبحث عن نصائح حول كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً؟
ابدأ من الآن
لتحسين جودة نومك ، حاول التوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل. يمكنك أيضًا تجربة أنشطة خبراء النوم هذه لمساعدة عقلك على الاسترخاء:
- اقرأ كتاب (نوع الورق)
- اكتب في دفتر يوميات أو قم بعمل قائمة مهام
- خذ حمامًا بماء دافئ
- تأمل أو استمع إلى موسيقى هادئة
3 ) احصل على نوم حركة العين السريعة دون انقطاع
نوم حركة العين السريعة هو أعمق جزء من دورة النوم لدينا
يبدأ هذا النوم العميق بعد حوالي 90 دقيقة من نومنا وقد ثبتت أهميته من خلال عدة دراسات تتلخص في :
- يحسن نوم حركة العين السريعة الوظيفة الإدراكية والذاكرة
- قلة نوم حركة العين السريعة يمكن أن تقلل من جهاز المناعة لديك
- قد يؤدي فقدان نوم حركة العين السريعة إلى أن تكون أقل يقظة في اليوم التالي
- يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من نوم حركة العين السريعة إلى زيادة الألم
ومع ذلك ، إذا كنت تنام بشكل خفيف ، يمكن أن يكون الحديث عن نوم الريم غير المنقطع أسهل من فعله. للتأكد من أن لا شيء يزعج نومك ، يمكنك تجربة:
- وضع هاتفك الخلوي في الوضع الصامت لتجنب الإخطارات غير الضرورية
- ارتداء قناع العين و / أو سدادات الأذن لحجب الضوء والصوت
- الترقية إلى ستائر معتمة و / أو تجربة آلة ضوضاء بيضاء
- إجبار شريكك الشخير على النوم على الأريكة (كملاذ أخير بالطبع)
4 ) قطع الوجبات الخفيفة في منتصف الليل
أحد الأنشطة التي لن تساعدك في الحصول على نوم أفضل هو تناول الطعام. باعتراف الجميع ، تسللنا جميعًا إلى المطبخ في وقت متأخر من الليل للحصول على شيء نأكله.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم توقف عن الأكل بعد منتصف الليل (أو قبل ذلك بكثير).
يمكن أن يتسبب تناول الطعام في وقت متأخر ثم الاستلقاء للنوم في الشعور بحرقة في المعدة أو ارتداد الحمض ، مما يجعلك تتقلب وتتقلب بشكل غير مريح. علاوة على ذلك ، إذا كنت تحب الحلويات ، فإن تناولك للسكر أو الكافيين قد يساهم في الأرق.
بدائل عن تناول الأطعمة
بدلًا من تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فكر في تناول كوب من الشاي المهدئ منزوع الكافيين ، مثل البابونج أوشاي اللافندر.
أو استبدلها بـ الوجبات الخفيفة الصحية في وقت متأخر من الليل والتي من شأنها أن تقلل من الرغبة الشديدة لديك وتقلل من اضطراب نومك.
5 ) اسأل نفسك ، هل أنت أم سريرك؟
أنت تلتزم بجدول نوم منظم ، وتقلل من وقت الشاشة ، وتنشط كل يوم. ومع ذلك ، عندما يأتي الليل ، لا تزال تتقلب وتتقلب. ربما المشكلة ليست أنت على الإطلاق.
المشكلة تكمن في سريرك أو مرتبتك
تتضمن بعض العلامات التي قد تدل على أنك قد تحتاج إلى مرتبة جديدة ما يلي :
- صعوبة في العثور على وضعية مريحة للنوم
- الشعور بالتدافع أو الانزعاج في كل مرة يتحرك فيها شريكك
- العطس أو حكة العين بسبب تراكم المواد المسببة للحساسية
يمكن أن يكون للوسائد والشراشف أيضًا تأثير كبير على جودة نومك.
- الشعور بالحر أثناء الليل؟ ضع في اعتبارك التبديل إلى ملاءة تسمح بمرور الهواء أو الاستثمار في مرتبة تبريد ، مثل مرتبة ميريام الفندقية التي تتميز بتقنية تبريد متقدمة يمكنها منع ارتفاع درجة الحرارة لأكثر من 12 ساعة.
- الاستيقاظ مع تصلب الرقبة؟ قد تحتاج إلى العثور على وسادة تناسب وضعك في النوم بشكل أفضل ، مثل وسادة الميموري فوم أو وسادة المحيط تساعد على الراحة الاسترخاء بفضل رائحة البحر اللطيفة بالإضافة إلى الدعم المثالي .
كم من النوم يجب أن تحصل عليه؟
الآن بعد أن تعرفت على نصائحنا حول كيفية النوم بشكل أفضل ، ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا ؟ يقسم الخبراء ساعاتالنوم الموصى بها على النحو التالي: 4
- المراهقون (من سن 14 إلى 17) - من 8 إلى 10 ساعات
- الشباب والبالغون (الأعمار من 18 إلى 64) - من 7 إلى 9 ساعات
- كبار السن (65+) - 7 إلى 8 ساعات
(لقد تخطينا الأطفال والفئات العمرية الأصغر لأنهم ربما لا يقرؤون هذا. وبصراحة ، نشعر بالغيرة قليلاً لأن الخبراء يوصونهم بالنوم لمدة عشر ساعات يوميًا.)
في حين أن هذه هي النطاقات الموصى بها لكل فئة عمرية ، إلا أن هناك أيضًا ما يُعرف بالكميات "المقبولة" من النوم التي توسع انتشار كل مجموعة. على سبيل المثال ، حتى سن 25 ، من الطبيعي أن تحتاج إلى ما يصل إلى 11 ساعة من النوم. في حين أنه بحلول الوقت الذي تبلغ فيه 65 عامًا ، قد تشعر بالراحة الكاملة بعد خمس ساعات فقط من النوم كل ليلة.
كيف أعرف أنني أحصل على قسط كافٍ من النوم؟
تعتمد ساعات النوم التي تحتاجها كثيرًا على مدى نشاطك وصحتك العامة. لتقييم ما إذا كنت تحصل على القدر الأمثل من النوم ، ضع في اعتبارك الأسئلة التالية:
- هل تشعر بالغضب وعدم الإنتاجية طوال يومك؟
- هل تحتاج إلى تناول القهوة بانتظام أو أشكال أخرى من الكافيين للاستمرار؟
إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فمن المحتمل أنك تتخلى عن النوم المريح.
من الطرق الجيدة لاختبار ذلك - خاصةً لمن لديهم وقت استيقاظ صارم - معرفة المدة التي تنام فيها في يوم عطلة عندما لايكون هناك منبه لإيقاظك. هذا ليس فقط جسدك يتعافى من أسبوع صعب ؛ يخبرك جسمك عن مقدار النوم العميق الذي تحتاجه بشكل طبيعي.
يمكنك أيضًا التفكير في الاحتفاظ بدفتر يوميات النوم أو استخدام متتبع اللياقة البدنية لتسجيل عدد ساعات النوم المريح التي تحصل عليها.