:22 نصيحة لِتبقى يقظ وقت عملك
تخيل أنها الساعة 1:30 مساء فقط. أنت تتثاءب في قهوتك، وتكافح من أجل إبقاء عينيك مفتوحتين، وتشاهد الساعة في انتظار نهاية يوم العمل ، وقد حدث ذلك كثيرا في الآونة الأخيرة. قد تسأل نفسك، "لماذا أنام في العمل؟" مستويات إنتاجيتك ليست كما كانت من قبل، وفي أكثر الأحيان، تشعر بالمزاج حول زملائك في العمل. يتسلل الشعور بالذنب إلى عقلك. إذن ما هي الصفقة ؟
ربما لأن منبه السيارة أبقاك مستيقظا طوال الليل، أو كنت تشاهد سلسلة جديدة ساخنة، أو المشروبات مع الأصدقاء في وقت متأخر عما كان متوقعا - مهلا، لا حكم. ومع ذلك، إذا كنت تواجه مشاكل بانتظام في البقاء مستيقظا في العمل، فقد يخبرك جسمك أن هناك شيئا ما. في هذا المنشور، ستتعلم أفضل نصائحًا للتوقف عن النوم في العمل حتى لا تنام خلال اجتماع مهم.
1-ابق رطبًا
قد تصل إلى الشاي أو القهوة عندما تشعر بالتعب، ولكن كن على علم بأنها قد لا تساعد إذا كنت تعاني من الجفاف. بدلا من ذلك، حاول شرب كوب
من الماء قبل كوب الصباح الخاص بك جو. يحتوي جسمك على حوالي 60٪ من الماء. يساعد الماء على تشحيم مفاصلك، ويحمل العناصر الغذائية إلى أعضائك، ويحافظ على عمل جهازك المناعي. يحتاج عقلك إلى كمية كبيرة من الماء ليعمل بشكل صحيح. يحسب معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية أن كمية المياه المثالية تبلغ حوالي 10 أكواب من الماء يوميا. هذا يعادل:
• الذكور - حوالي 125 أوقية في اليوم
• الإناث - حوالي 91 أوقية في اليوم
نصيحة: إذا كنت تكافح من أجل شرب الماء الذي خصصته لنفسك، حاول وضع تذكيرات على جهاز الكمبيوتر الخاص بك كل ساعة لشرب الماء.
2- أخفض درجة الحرارة
تميل الغرف الأكثر دفئا إلى جعلك تشعر بالنعاس أكثر، لأنه عندما تنظم أجسامنا درجة الحرارة، فإننا نتعرق، ويمارس العرق الطاقة. كلما عمل جسمك على تبريدك، زاد الجهد الذي يتعين على جسمك بذله، مما قد يؤدي في النهاية إلى التعب.
نصيحة: فكر في استخدام مكيف هواء أو مروحة أو تكسير نافذة للسماح بنسيم بارد لإيقاظك إذا كنت تنام على مكتبك.
3- رش الماء البارد على وجهك
هل تعلم أن الماء البارد يمكن أن يساعد في تدوير دمك؟ الماء البارد الذي يضرب الوجه هو صدمة لنظامك ويمكن أن يجعلك تشعر على الفور بمزيد من اليقظة. إذا كنت بحاجة إلى راحة فورية، توجه إلى الحمام، وقم بتشغيل الماء باردا - أقصى درجات البرودة. خذ بركة من الماء بين يديك وأحضر وجهك إلى يديك حتى لا تسكبه في جميع أنحاء ملابسك (أو رداء بطانية إذا كنت تعمل من المنزل)، ثم رشه لأعلى. جفف وجهك بعد ذلك.
نصيحة: يمكنك أيضا أخذ دش بارد سريع إذا كنت تعمل من المنزل للحصول على نتائج مماثلة.
4- قلل من تناول السكر
يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. ربما تكون قد سمعت عن ظاهرة صغيرة تسمى "حمى السكر". يمكن أن يمنحك هذا دفعة سريعة من الطاقة التي تبحث عنها، ولكن لا يستغرق الأمر وقتا طويلا حتى يستقر واستنزاف مستويات الطاقة الخاصة بك بشكل عام.هذا يؤدي إلى زيادة مشاعر النعاس وقد يجعلك تشعر بالتعب في العمل. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة خلال يوم العمل (الذي لا يفعل ذلك) يمكنك الحصول على شيء أقل سكرية. لدينا بعض الخيارات المفيدة أدناه.
5- امنح نفسك راحة
في بعض الأحيان كل ما تحتاجه هو استراحة سريعة لإعادة ضبط عقلك. تقنية بومودورو هي تقنية لإشراك عقلك لمدة 25 دقيقة في كل مرة، ثم امنح نفسك استراحة لمدة خمس دقائق بين المهام. الهدف هو وضع قائمة بالمهام التي تحتاج إلى الضغط عليها وتعيين مؤقت. إن وجود ساعة تشغيل ينتج عنه تأثير نفسي يمكنك من أن تصبح أكثر إنتاجية. هذا يزيد من الكفاءة ويمنحك الفرصة لتنظيم يومك.
نصيحة: إذا وجدت أنك مشتت إذا أمسكت بهاتفك، جرب مؤقتا عبر الإنترنت يستخدم طريقة بومودورو.
6- ابدأ بأسهل المهام أولا
لست من محبي الغوص في النهاية العميقة أول شيء؟ لا تقلق - لقد حصلنا عليه. لهذا السبب نوصي بالتسهين في يوم العمل عن طريق وضع مهام
بسيطة على رأس قائمتك. يمكن أن تتحقق هذه من بريدك الإلكتروني، والرد على رسائل سلاك، وإجراء أبحاث خفيفة لمشروع قادم. ترك الجزء الأكبر من عملك لوقت تركز فيه بشكل أفضل هو الموقف الصحيح الذي يجب أن تزرعه في روتينك.
نصيحة: لست متأكدا من متى قد يكون ذلك الوقت؟ اكتشف وتعلم المزيد عن النمط الزمني الخاص بك للحصول على نظرة أعمق على ساعتك البيولوجية.
7- تناول وجبات خفيفة صحية
إن تغذية جسمك بالطعام الصحي يساعدك على منحك الطاقة الجيدة التي تحتاجها للبقاء محفزا.
تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:
• موز
• اللوز
• فواكه مجففة
• قضبان الجرانولا
• مزيج تريل
• بذور
• مكسرات مختلطة
•المفرقعات والحمص
وإذا كنت تجد أنك ترغب في التسلل لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل (لأنك تعلم، فأنت من النمط الزمني للذئب) تحقق من قائمتنا للوجبات الخفيفة الصحية في وقت متأخر من الليل.
نصيحة: تجنب تناول الوجبات الخفيفة الثقيلة مثل رقائق البطاطس أو الآيس كريم. اختر البسكويت والحمص أو حفنة من المكسرات بدلا من ذلك.
8- تناول وجبة غداء منشطة
مممم، لذلك أنت تشتهي شريحة كبيرة من بيتزا البيبروني وكولا على الغداء. نكره أن نكون الشخص الذي يخبرك بهذا، ولكن قد تدخل في غيبوبة طعام إذا أكلت ذلك. إن تناول الكربوهيدرات الثقيلة يستنزف مستويات طاقتك، مما يجعلك تشعر بالتعب والاستعداد للنوم خلال اجتماعك التالي. اختر الخيار الصحي لزيادة مستويات الطاقة بعد الغداء. ستلاحظ أن جسمك يتفاعل بشكل جيد مع العناصر الغذائية والطاقة التي تتلقاها من الطعام الصحي بدلا من تباطئ الوجبة الثقيلة الكربوهيدرات. فيما يلي بعض الوجبات التي تعزز الشعور بالحيوية لبقية اليوم:
• لفائف دجاج سيزار
• التفاف الخضار والحمص
• وعاء البحر الأبيض المتوسط يضم الكثير
من الخضار والكينوا والصلصة الخفيفة
• سلطة الفراولة واللوز
• الحمص والأفوكادو ولفائف البيض
• الأرز والفاصوليا السوداء
• التوفو المقلي
هذه ليست سوى بعض وجبات الغداء التي لا نهاية لها التي يمكنك إعدادها بسرعة أو إعدادها وأخذها إلى العمل والتي ستتركك ممتلئا، ولكن نشطا.
نصيحة: تجنب وجبات الغداء الثقيلة بالكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر. جرب وجبة أخف وزنا ومعبأة بالبروتين بدلا من ذلك.
9- كن اجتماعيا
في بعض الأحيان يتطلب الأمر التسكع مع الأصدقاء أو زملاء العمل أثناء العمل للحفاظ على معنوياتك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل في وضع بعيد وكنت منفتحا. عادة ما يحصل المنفتحون على الطاقة من خلال التواجد حول أشخاص آخرين. حاول الاجتماع مع زملائك أو زملائك العاملين عن بعد للحصول على بعض الصحبة والانخراط في محادثة غير رسمية أثناء العمل. إذا كنت أكثر انطوائية، فابحث عن مساحات العمل
المشتركة المحلية التي تمنحك الفرصة لتكون حول محترفين آخرين. يمكنك أيضا الذهاب إلى المكتبة أو العمل من المقهى لتجنب دفع ثمن العضوية.
نصيحة: اعمل من موقع مختلف حيث تكون حول محترفين آخرين من أجل التغيير.
10- قم بتشغيل بعض الموسيقى الحيوية
يمكن للموسيقى أن تشتت انتباهك أو تجعلك تنام أو توقظك - اعتمادا على نوع الموسيقى التي تستمع إليها. نقترح الاستماع إلى دقات لو فاي
أو الموسيقى الآلية أثناء العمل. الألحان الأخرى مثل الموسيقى الكلاسيكية والبيانو للتركيز هي خيارات جيدة أيضا. يمكنك العثور على قوائم تشغيل منسقة على أي منصة موسيقية إلى حد كبير.
نصيحة: استمع إلى الموسيقى المتفائلة لتجعلك في الأخدود.
11- اذهب في نزهة
أنت متعب، ووصلت إلى الماء، وأكملت مهامك السهلة، وما زلت تريد الزحف إلى السرير. المشي هو وسيلة رائعة لتدفق دمك ويمنحك دفعة طبيعية من الطاقة عن طريق إطلاق الإندورفين. لمساءلة نفسك عن أخذ الوقت للذهاب في نزهة، حدد موعدا زمنيا في التقويم الخاص بك بين المهام والاجتماعات.
نصيحة: حدد الوقت في التقويم الخاص بك لأخذ قسط من الراحة والذهاب في نزهة على الأقدام.
12- نقاط ضغط التدليك
يقال إن نقاط ضغط التدليك تعطيك دفعة من الطاقة. أحد هذه الأماكن هو المنطقة فوق معصمك. حاول الضغط والتدليك بحركات دائرية لتعزيز طاقتك. يعتقد بعض الناس أن جميع نقاط الضغط متصلة ببقية الجسم والضغط على نقاط محددة يمكن أن يطلق تدفق الطاقة، ويحسن الدورة الدموية ومستويات الطاقة.
نصيحة: حاول تدليك نقاط الضغط الخاصة بك - مثل المنطقة فوق معصمك.
13- خذ قيلولة قوية
تمت الدعوة إلى قيلولة السلطة وتشجيعها من قبل بعض الأشخاص الأكثر نفوذا في التاريخ. في الواقع، كان ألبرت أينشتاين من محبي قيلولة الطاقة وعزاها إلى نجاحه. يمكن أن يمنحك أخذ قيلولة قوية الدفع الذي تحتاجه للعودة إلى التركيز ليومك. الطول الأمثل لقيلولة الطاقة هو حوالي 20-40 دقيقة لتجنب الشعور بالدوار أو التعب أكثر من ذي قبل. أفضل وقت لأخذ قيلولة هو بين الساعة 1 مساء والساعة 4 مساء.
نصيحة: خذ قيلولة بعد الظهر 30 للطاقة لتشعر بمزيد من الاستعادة.
14- سطع مساحة عملك
يمكن أن تكون مساحة العمل المشرقة مجرد الدافع الذي تحتاجه للبقاء مستيقظا في العمل. فكر في النظر في مصباح مكتبي أو إطارات صور ممتعة
الألوان أو نباتات لإحياء مساحتك وجعلها أكثر راحة. يمكنك أيضا النظر في وضع ضوء أزرق على مكتبك. يقال إن الضوء الأزرق يحفز يقظتك والحدة العقلية.
نصيحة: أضف عناصر مشرقة وملونة إلى مساحات العمل الخاصة بك، مثل مصباح الشمس أو الضوء الأزرق.
15- الكافيينات
في بعض الأحيان يكون استهلاك الكافيين في وقت مبكر من يوم العمل هو أفضل دفاع لك لمحاربة التعب أثناء العمل. ومع ذلك، من المهم شرب الماء جنبا إلى جنب مع القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين لتجنب الجفاف - مما قد يسبب المزيد من النعاس. ومع ذلك، فإن أفضل وقت لشرب قهوتك الصباحية هو من منتصف الصباح المتأخر عندما تميل مستويات الكورتيزون إلى أن تكون أقل. تجنب القهوة في وقت لاحق
من اليوم لأنها يمكن أن تؤثر على نومك في الليل، مما يساهم في دورة من النعاس في العمل.
نصيحة: اشرب القهوة خلال منتصف الصباح المتأخر للحصول على التأثير الأمثل.
16- أيقظ نفسك بالروائح الحيوية
هناك بعض الروائح والروائح المرتبطة بمشاعر التنشيط وبعضها يجعلك تشعر بالنعاس. إليك بعض الروائح التي تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة:
• نعناع
• أوكالبتوس
• إكليل الجبل
• حكيم
• حمضي
• زنجبيل
• الروائح الأخرى مثل الخزامى والياسمين والورد والبابونج تثير في الواقع مشاعر النعاس.
ابتعد عن هذه الروائح المريحة خلال يوم العمل.
نصيحة: استخدم روائح منعشة مثل الحمضيات والنعناع للحفاظ على اليقظة وتجنب الروائح النائمة التقليدية مثل الخزامى أو البابونج.
17- فكر في مكتب دائم
إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية وتظل مستقرا في كثير من الأحيان، ففكر في شراء مكتب دائم. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب في نزهة على الأقدام
خلال النهار ولكنك تريد تجنب الجلوس لمدة سبع ساعات أو أكثر، فيمكن لمكتب قائم القيام بالخدعة. هذه تساعد في الحفاظ على تدفق دمك.
تشمل الفوائد الأخرى للمكتب الدائم ما يلي:
• يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
• يمكن أن يساعد في آلام الظهر.
• قد يحسن مزاجك.
نصيحة: افصل فترات الجلوس الطويلة من خلال الاستثمار في مكتب واقف. حاول الجلوس لمدة ساعة واحدة و30 دقيقة إلى ساعة من الوقوف.
18- استخدم أداة مضاعفة الجسم
نحن نعيش في عصر الإنترنت، وهو أمر رائع. هل سمعت من قبل عن استخدام أداة مضاعفة الجسم؟ من التكتيكات الجيدة للعاملين عن بعد
استخدام أداة مضاعفة الجسم. يتم استخدام أداة مضاعفة الجسم للمماطلة، ومساءلة نفسك، والبقاء مستيقظا في العمل. الفرضية هي أنك تحدد موعدا للبقاء في مكالمة لمدة ساعة مع شخص آخر (عشوائي تماما). تذكر نواياك وأهدافك للساعة ثم كتم صوت الميكروفون والمضي في مهامك. في نهاية الساعة، أخبر الشخص الآخر بما أنجزته وقم بالتوقيع عليه. هذه بدائل رائعة للقاء شخص ما شخصيا والعمل بجانبه.
نصيحة: قم بجدولة الوقت باستخدام أداة مضاعفة الجسم لمساءلة نفسك.
19- نيكس قهوة بعد الظهر
يوصى بقطع الكافيين قبل ست ساعات من وقت النوم. هذا يعني أنك إذا وصلت لتناول القهوة في الساعة 4 مساء للحد من هذا الشعور الزاحف بالنعاس، فقد لا تسدي لنفسك معروفا. حاول تخطي قهوة بعد الظهر حتى لا تتأثر دورة نومك. إذا كنت لا تستطيع تخيل يومك بدون قهوة، فلا تقلق. لن تضطر إلى إعطائها فقط تذكر أن أفضل وقت لشرب القهوة هو حوالي منتصف الصباح المتأخر للحصول على الأداء الأمثل.
نصيحة: تخطي قهوة بعد الظهر لأنها قد تؤثر على قدرتك
على النوم لاحقا.
20- لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة
في حين أن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة قد تبدو أفضل طريقة لتعب نفسك، إلا أنه يمكن أن يكون لها في الواقع آثار ضارة. هذا لأن جسمك
يحتاج إلى وقت بعد التمرين للاسترخاء والاسترخاء. إذا كنت تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة، فيمكنك أن تشعر به في اليوم التالي عندما تكافح من أجل البقاء مستيقظا في مكتبك. إذا كنت لا تزال تفضل ممارسة الرياضة في الليل، فقم بذلك قبل 90 دقيقة على الأقل من الاستقرار لتقليل فرص تأثيره على نومك.
نصيحة: إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المساء، فقم بذلك قبل 90 دقيقة على الأقل من الاستقرار.
21- لا تدخن أو تشرب قبل النوم هل تعلم أن النيكوتين منبه؟ بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكحول قبل النوم يمكن أن يعيث فسادا في نوعية نومك. على الرغم من أن الشرب قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يرتبط في الواقع بالاستيقاظ المتكرر والتعرق الليلي والصداع خلال النصف الثاني من ليلتك. بدلا من ذلك، يخمر كوبا من شاي البابونج للمساعدة في تعزيز مشاعر النعاس.
نصيحة: بدلا من التدخين أو شرب الكحول قبل النوم، حاول شرب شاي البابونج.
22- أطفأ الأضواء
يمكن أن يساعد الحصول على ليلة نوم جيدة اليوم في الحصول على يوم أكثر إنتاجية غدا. حاول إبقاء الأضواء خافتة قبل النوم لتخفيف دورة نومك. بدلا من ذلك، فإن البقاء مستيقظا عند النظر إلى هاتفك أو مشاهدة التلفزيون يعيق في الواقع النوم الذي تحصل عليه بسبب الضوء الأزرق الذي ينبعث منه. إذا لم يكن لديك أضواء ذكية أو باهتة على مفتاح الإضاءة الخاص بك، ففكر في النظر في وضع ضوء متوهج في غرفة نومك. يمكن أن يساعد ذلك في تسهيل نومك دون الضوء القاسي الذي وضعته بعض المكونات الإضافية الأخرى.
نصيحة: خافت أضواءك قبل النوم لتسهيل نومك.
النوم في العمل، بطبيعة الحال، ليس طريقة رائعة لقضاء وقتك على مدار الساعة - قد تتراكم مهامك حتى تصبح غير قابلة الإدارة. في المقابل، لن تتاح لك الفرصة لتنمية حياتك المهنية وتحقيق مهاراتك بالكامل. إذا أصبحت هذه عادة بالنسبة لك، فيمكن لزملائك أن يلاحظوا ذلك. ادخلها في مهدها لحماية حياتك المهنية وكل ما عملت من أجله.
الحصول على ليلة نوم جيدة يجعلك يوما أكثر إنتاجية. تريد التأكد من أنك تشعر بالراحة حتى تتمكن من أن تكون أكثر نشاطا في العمل. ضع في اعتبارك أن مقدار النوم الذي تحتاجه يختلف من شخص لآخر. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم، فقد يكون هذا هو الجاني في نعاسك أثناء النهار. حاول الاستفادة من نصائحنا للتوقف عن النوم في العمل!