* هذه المقالة هي لأغراض المعلومات العامة فقط وليس المقصود منها أن تكون مشورة طبية أو مهنية أخرى. استشيري طبيبك في حال كنت بحاجة إلى أي مشورة طبية متعلقة بالحمل.
من المعروف أن الآباء الجدد سيبقون مستيقظين كثيرا في الليل ، لكنك قد لا تدرك أن هذا يمكن أن يبدأ قبل ولادة طفلك بوقت طويل. تبلغ الأمهات الحوامل عن جميع أنواع مشاكل النوم ، من عدم القدرة على الشعور بالراحة إلى ارتعاش العضلات إلى الكوابيس.
تختلف الأعراض من شخص لآخر ويمكن أن تعتمد على مرحلة الحمل التي أنت فيها. لمساعدتك في الحصول على بعض الراحة التي تشتد الحاجة إليها ، سنمر بكل ثلاثة أشهر ونفحص مشاكل النوم الشائعة وكيفية النوم أثناء الحمل.
مشاكل النوم الشائعة أثناء الحمل
في وقت مبكر من الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكن أن تبدأ النساء في تجربة مشاكل النوم. يمكن أن تكون هذه المشكلات فسيولوجية ونفسية على حد سواء ، بسبب الضغط الذي يضعه الحمل على جسمك وعقلك. مع تقدمك في الحمل ، قد تلاحظين أن تجربتك تتغير وأن بعض الأشهر تكون أكثر صعوبة من غيرها. يختلف كل شخص عن الآخر ، ولكن إليك بعض مشاكل النوم الأكثر شيوعا وما يمكنك فعله لحلها.
الثلث الأول من الحمل
زيادة الرحلات إلى الحمام
قد تلاحظ أنه عندما يبدأ جسمك في إنتاج المزيد من هرمون البروجسترون ، ستحتاج إلى زيارة الحمام كثيرا. هذا ، إلى جانب حقيقة أن الرحم ينمو (ويدفع المثانة) ، قد يعني التبول بشكل متكرر.
نصيحة: تجنب شرب الكثير من السوائل بعد الساعة 6 مساء وتجنب الكافيين تماما بعد وقت الغداء.
الصداع المتكرر
لسوء الحظ ، تميل الهرمونات المتقلبة خلال الأشهر الثلاثة الأولى إلى التسبب في صداع قوي. عندما يرتفع هرمون البروجسترون ، تتمدد الأوعية الدموية مسببة صداعا سيئا لدرجة أنها قد تبقيك مستيقظا في الليل.
نصيحة: قد تجد بعض النساء أن تناول الأسيتامينوفين يمكن أن يساعد في إدارة الألم. تأكد من مراجعة طبيبك قبل تناول أي دواء. يمكنك أيضا محاولة وضع منشفة باردة على جبهتك للتسبب في تقلص الأوعية الدموية.
التهاب الثديين
عندما يبدأ ثدييك في الاستعداد لإنتاج الحليب ، فمن المحتمل أن يصابا بالتهاب. مستويات عالية من هرمون الاستروجين ووجود قوات حرس السواحل الهايتية (موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية) يمكن أن تسهم في هذا. أولئك الذين اعتادوا على النوم على بطونهم قد يجدون صعوبة في النوم.
نصيحة: حاولي النوم على جانبك واستخدام وسادة للجسم لتخفيف بعض الضغط عن ثدييك. يمكنك أيضا محاولة أخذ حمام ساخن قبل النوم للمساعدة في تهدئة جسمك والاستعداد للنوم.
الغثيان
ما يعرف باسم غثيان "الصباح" يمكن أن يصيب في ساعات المساء أو الليل أيضا. إذا حدث ذلك أثناء محاولتك النوم ، فقد يكون من الصعب جدا الراحة. نصيحة: احتفظ بالبسكويت المالح على منضدة السرير حتى تتمكن من الإمساك بها إذا شعرت معدتك بالضيق.
يمكن أن يساعد تناول الطعام في معدتك في درء الغثيان ، مما يسهل النوم.
أنماط
النوم المضطربة من الشائع جدا أن تعاني النساء من الخمول الشديد خلال النهار طوال الأشهر الثلاثة الأولى. هذا ليس فقط بسبب ارتفاع هرمون البروجسترون ، ولكن لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية لنمو الجنين بداخلك.
نصيحة: يجب أن تحاول إصلاح جدول نومك عن طريق الاستيقاظ مع الشمس ، وممارسة الرياضة في الصباح الباكر وتحديد ساعات النوم / الاستيقاظ. ستحتاج على الأرجح إلى قيلولة ، لكن احتفظ بها بين الساعة 2-4 مساء حتى لا تواجه مشكلة في النوم في تلك الليلة.
الثلث الثاني من الحمل
تشنجات العضلات - خاصة تشنجات الساق شائعة خلال الثلث الثاني من الحمل بسبب اختلال توازن الكالسيوم في الجسم. يمكن أن تأتي هذه التشنجات من العدم وتوقظك في منتصف الليل.
نصيحة: تم الإبلاغ عن أن شرب الصودا والمشروبات الغازية الأخرى يقلل من كمية الكالسيوم التي يستطيع جسمك استقلابها ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن. تجنب المشروبات مثل الصودا والماء الفوار إذا كنت تواجه مشكلة مع التشنجات.
حرقة
المعدة مشكلة أخرى غير سارة شائعة في الثلث الثاني من الحمل؟ حرقه. نظرا لأن الطفل يضغط على معدتك ، يمكن أن يتطور ارتجاع الحمض. الاستلقاء على السرير ليلا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه المشكلة ويبقيك مستيقظا في الليل.
نصيحة: حاول البقاء منتصبا في الساعات الأربع التي تسبق وقت النوم. سيساعدك ذلك على هضم طعامك والحفاظ على أحماض المعدة داخل معدتك. يمكنك محاولة تناول وجبات إفطار أكبر ووجبات عشاء أصغر وتجنب الأطعمة الحارة والمقلية والحمضية. وهذا يشمل الحمضيات والطماطم والقهوة والعصير.
أحلام
مكثفة مع اقتراب موعد ولادتك ، قد تبدأ في الشعور بالقلق. قد يكون هذا حول عملية الولادة أو مهارات الأبوة والأمومة المستقبلية أو مزيج من الأشياء. يمكن أن ينتج القلق أحلاما حية ومزعجة في بعض الأحيان يمكن أن تبقيك مستيقظا في الليل.
نصيحة: قم بإنشاء طقوس مريحة لوقت النوم يمكنك القيام بها كل ليلة. يمكنك تجربة التأمل أو تقنيات الاسترخاء أو اليوغا قبل الولادة أو أي شيء يريح عقلك. يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الطبية الخاص بك قبل المشاركة في أي نشاط بدني شاق. إذا كانت هذه الأحلام تؤثر بشدة على نومك ، فقد تفكر في رؤية مستشار لمناقشة الأشياء التي تقلق بشأنها.
عدم القدرة على الشعور بالراحة
مع نمو بطنك وتغير جسمك ، قد تجد أنه ليس من السهل الاستقرار للنوم. سيوصي الأطباء بعدم النوم على ظهرك ، لكن الكثير من الناس يجدون أنه من غير المريح جدا النوم على بطنهم. ينصح عادة بالنوم على جانبك ، على الرغم من أن ذلك قد يكون صعبا بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على ذلك.
نصيحة: استخدمي وسادة للجسم أو الحمل للمساعدة في خداع جسمك للاعتقاد بأنه ينام بالطريقة التي اعتدت عليها. يحب الكثير من الناس وضع وسادة على جانبي البطن أثناء النوم على جانبهم ، ووضع وزنهم على هذه الوسائد ولكن ليس سحق البطن.
الثلث الثالث من الحمل
متلازمة تململ الساق من الشائع أن تعانين من متلازمة تململ الساق أثناء الحمل. متلازمة تململ الساق (RLS) هي الرغبة التي لا تقاوم لتحريك ساقيك ، على غرار الإحساس الغريب ب "الدبابيس والإبر". قد يكون هذا بسبب انخفاض عدد الحديد أو حمض الفوليك في الجسم ، ويمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى قلة النوم.
نصيحة: قبل النوم ، امنح نفسك تدليكا للساق لتدفق الدم. كما ثبت أن المشي المسائي يساعد في تخفيف RSL. يمكنك أيضا محاولة دمج المزيد من الخضروات الورقية والأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.
غالبا
ما تواجه النساء الحوامل مشاكل في التنفس أثناء النوم في الثلث الثالث من الحمل. ويرجع ذلك إلى زيادة الوزن التي تأتي مع الحمل. وهو شائع بشكل خاص لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل.
نصيحة: إذا كنت تعاني من انسداد الأنف ، يمكن أن يساعد رذاذ الأنف أو وعاء نيتي في تنظيف الممرات الأنفية. في الحالات القصوى ، قد ترغب النساء الحوامل اللائي يعانين من مشاكل في التنفس في رؤية أخصائي أمراض النوم. قد يصفون آلة تبقي مجرى الهواء مفتوحا لتوصيل الأكسجين الكافي لك ولطفلك.
آلام الظهر غالبا ما يؤدي الحوض وتغيرات الجسم الأخرى إلى آلام الظهر أثناء الحمل. لأسباب واضحة ، يمكن أن يجعل هذا من الصعب النوم والبقاء نائما.
نصيحة: ضع الوسائد بين ركبتيك وتحت بطنك وخلف ظهرك لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك. يمكنك أيضا تجربة استخدام مخدة الحمل , خلال النهار ، تأكد من التمدد بشكل متكرر أو جرب اليوغا قبل الولادة.
القلق كما ذكرنا سابقا ، فإن القلق
للأسف جزء من حياة العديد من النساء الحوامل. هناك تغيير كبير على وشك الحدوث في حياتك وهناك العديد من الاستعدادات التي يجب القيام بها. يمكن أن يؤدي القلق إلى الأرق وقلة النوم بشكل عام.
نصيحة: احتفظ بقائمة مكتوبة بجميع الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها وتحقق منها واحدة تلو الأخرى. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من التحكم في وضعك. قبل النوم ، ارتشف بعض شاي البابونج وتأكد من أن الإضاءة والبيئة في غرفتك مريحة قدر الإمكان.
المزيد من النصائح للنوم أثناء الحمل
مزيج من هذه المشكلات يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على الراحة والنوم في نهاية المطاف. نظرا لأن النوم يمكن القول إنه أكثر أهمية عندما تتوقع ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على الغفوة بشكل أفضل.
- ابدأ روتينا مريحا لوقت النوم. يمكن أن تساعد الموسيقى الخفيفة والحمام الدافئ.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. يمكن للضوء الأزرق إرسال إشارات إلى عقلك للبقاء مستيقظا.
- تجنب السكر والكافيين بعد الثالثة بعد الظهر.
- لا تراقب الساعة إذا استيقظت في الليل. اقلبه بعيدا عنك إذا كان ذلك يساعدك.
- تأكد من أن درجة حرارة النوم في غرفتك مريحة وأن غرفتك مظلمة أثناء ساعات النوم.
- جرب تطبيق النوم أو البودكاست للنوم. هناك أطنان تقدم التأمل أو الصوت المحيط.
- حاول ألا تشدد على فقدان النوم. القلق بشأن عدم القدرة على النوم يمكن أن يضمن لك البقاء مستيقظا لفترة أطول.
- استخدم العلاج العطري لمساعدتك على النوم. اللافندر رائع لمساعدتك على الغفوة.
- إذا كنت غير قادر على النوم ، انهض من السرير وافعل شيئا مريحا (استمع إلى الموسيقى ، اقرأ ، تأمل) بدلا من الاستلقاء مستيقظا.
- إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، تحدث إلى طبيبك حول مساعدات النوم الطبيعية. لا تأخذ أي شيء ما لم ينصح به طبيبك.
أفضل (وأسوأ) أوضاع النوم للحمل
هناك طرق معينة للنوم ينصح بها المهنيون الصحيون بسبب الطريقة التي تحرك بها المواقف الطفل داخل جسمك. عادة ما يكون لدى الناس وضعية نوم مفضلة ، لذلك قد تجد صعوبة في النوم في وضع ليس لك. ومع ذلك ، يمكنك استخدام الوسائد لدعم جسمك وضمان أقصى قدر من الراحة أثناء الانجراف. النوم على ظهرك
الأسوأ: هذه طريقة شائعة ينام بها الناس ، وهو أمر مؤسف لأنه يمكن أن يسبب مشاكل أثناء الحمل.
النوم على ظهرك يمكن أن يسبب آلام الظهر ومشاكل في التنفس ومشاكل في الجهاز الهضمي. من المعروف أنه يقلل من الدورة الدموية في قلبك وطفلك لأن بطنك سوف يستريح على الأمعاء والأوعية الدموية الرئيسية.
النوم على بطنك
بشكل أفضل: في حين أن هناك تأثيرات سلبية أقل للاستلقاء على معدتك ، فقد يكون من الصعب وغير المريح القيام بذلك بمجرد أن تكوني في فترة الحمل. شيء واحد يفعله الكثير من الأشخاص الذين ينامون في المعدة هو شراء وسادة الحمل ، لذلك يشعرون وكأنهم ينامون على بطونهم ولكن دون الضغط على البطن.
النوم على جانبك أفضل: النوم على جانبك
هو وضع النوم الأكثر شيوعا وراحة أثناء الحمل. يوصى بالنوم على جانبك الأيسر لأن الكبد على الجانب الأيمن من جسمك. يساعد هذا الوضع على إبقاء الرحم بعيدا عن هذا العضو ويمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية والسماح بأفضل تدفق للدم إلى أعضائك الحيوية وطفلك.
إذا كنت تجد صعوبة في النوم أثناء توقعك ، فجرب بعض النصائح الموصى بها هنا. يمكنك أيضا محاولة خلق بيئة مثالية للنوم من خلال التأكد من أن لديك ملاءات مريحة و مخدات داعمة. استخدمها لإنشاء عش مريح حتى تتمكن من الراحة بسهولة.