لماذا يجب أن تتوقف عن الضغط على زر القيلولة؟
هل أنت جزء من 57٪ من الأشخاص الذين يضغطون على زر الغفوة كل صباح؟
على الرغم من أن الغفوة يمكن أن توفر بضع دقائق
من الراحة الحلوة في ساعات الصباح الباكر،
إلا أنه يمكن أن يكون لها أيضا عدد من الآثار السلبية،
مثل العبث بدورة نومك والخلط بين الساعة الداخلية لجسمك.لحسن الحظ، هناك عدد من الطرق التي
يمكنك من خلالها محاربة الرغبة في الحصول على
تلك الدقائق القليلة الإضافية من النوم في الصباح.
يمكن أن يساعدك تجنب التكنولوجيا في الليل،
والالتزام بروتين وقت النوم، وصدمة جسمك
على تجنب إغراء الضغط على زر الغفوة هذا.
استمر في القراءة للتعرف على الطرق الأخرى
التي يمكن أن يؤثر بها الغفوة سلبا على نومك،
بالإضافة إلى المزيد من النصائح لإيقاظ نفسك
دون قيلولة.
ضرب القيلولة يمكن أن تعبث بدورة نومك
وفقا لرينا مهرا، دكتوراه في الطب، مديرة أبحاث اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك، "يتكون الكثير من الجزء الأخير
من دورة نومنا من نوم حركة العين السريعة، أو نوم
الأحلام، وهي حالة نوم تصالحية. وهكذا، إذا كنت تضغط على زر الغفوة، فأنت تعطل نوم حركة العين السريعة
أو نوم الأحلام."
عندما ينطلق المنبه في الصباح، من المحتمل أن تكون
قريبا من نهاية دورة حركة العين السريعة الأخيرة.
العودة إلى النوم يمكن أن تجعلك تستيقظ في منتصف
الدورة، مما يسبب التذبذب الذي يمكن أن يستمر طوال اليوم. هذا سيجعلك تشعر بالتعب والارتباك عندما
تستيقظ، وتبدأ يومك على قدم خاطئة.
يمكن أن يطيل الضرب على النوم الجمود
يمكن أن يؤدي غفوة إلى إطالة الشعور بالقصور الذاتي
أثناء النوم، أو الحالة الانتقالية بين عندما تكون نائما
وعندما تكون مستيقظا. تشير الدراسات إلى أن هذا
النوع من القصور الذاتي أثناء النوم يمكن أن يؤثر على الشخص لمدة تصل إلى ساعتين إلى أربع ساعات بعد الاستيقاظ.يحدث القصور الذاتي للنوم في البداية خلال اللحظات القليلة الأولى من الاستيقاظ وله عدد من الآثار السلبية، بما في ذلك:
• ضعف الذاكرة
• حكم سيء
• تباطؤ وقت رد الفعل
في حين أنه لا يمكن تجنب القصور الذاتي للنوم تماما،
فإن مقاومة إغراء الضغط على زر الغفوة يمكن أن تساعد بالتأكيد في التخفيف من بعض الآثار الجانبية السلبية.
ضرب الغفوة يمكن أن يخلط بين ساعتك الداخلية
وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، يوصى بأن يحصل
شخص بالغ يتراوح عمره بين 19 و64 عاما على
سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
باستخدام هذا الإطار، يجب أن يتوقع الشخص البالغ
الذي يذهب إلى الفراش في الساعة 11 مساء أن يستيقظ
بين الساعة 6 صباحا والساعة 8 صباحا.
إذا التزمت عادة بجدول نوم ثابت، فمن المحتمل
أن تتوقع لك الساعة الداخلية لجسمك أن تستيقظ
عندما ينطلق المنبه. يمكن أن يربك ضرب الغفوة دماغك (وساعتك الداخلية)، مما يجعلك خاملا ونعسانا في الصباح.
ومع ذلك، إذا انتهى بك الأمر إلى الغفوة عدة مرات، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في النوم - والذي له آثار صحية إضافية خاصة به. من غير المرجح أيضا أن تحافظ على
مقدار الوقت الذي تقضيه في الغفوة ثابتا، مما يزيد
من تفاقم المشكلة.
• لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه وفقا لاحتياجاتك الشخصية، تحقق من حاسبة النوم المخصصة لدينا.
كيف تستيقظ دون أن نغفو؟
يمكن أن يكون الضغط على زر الغفوة عادة يصعب كسرها، ولكن هناك أشياء محددة يمكنك القيام بها للاستيقاظ بشكل أسهل. ضع هذه النصائح في الاعتبار عند البحث عن إصلاح عادات النوم الخاصة بك والتوقف عن الإفراط في النوم.
نصيحة رقم 1: ضع هاتفك عبر الغرفة
ليس من المستغرب أن يكون للتكنولوجيا تأثير سلبي على النوم. يبقينا الضوء الأزرق متيقظين ومركزين ويعزز مزاجنا. وفقا لمجلة أبحاث الإيقاع البيولوجي والطبي، يمكن أيضا
قمع كمية الميلاتونين في أدمغتنا، مما يقلل من نوعية
نومنا. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام هاتفك قبل النوم يمكن أن يبقي عقلك محفزا ويجعل من الصعب النوم.
ضع هاتفك في جميع أنحاء الغرفة أو في مكان آخر
لا يمكنك الوصول إليه لتجنب إغراء استخدامه
قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، إذا استخدمت هاتفك
كمنبه، فمن المرجح أن يؤدي النهوض من السرير
إلى إسكاته إلى تقليل فرصك في ضرب الغفوة!
نصيحة رقم 2: استخدم الضوء الطبيعي لصالحك
هل تعلم أن التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يجعل الاستيقاظ أسهل؟ يمكن أن يبقي الاستيقاظ على المنبه
في غرفة مظلمة تماما عقلك في وضع السكون،
في حين أن فتح الستائر والسماح لأشعة الشمس
بالدخول يمكن أن يجعل عقلك يعرف أن الوقت
قد حان للاستيقاظ. يؤثر الضوء على إيقاعك اليومي،
حيث يخبر عقلك عندما يحين وقت الاستيقاظ ووقت
النوم. الاستيقاظ على الضوء الذي يصبح أكثر إشراقا
تدريجيا مثل شروق الشمس لن يتركك منتعشا وجاهزا
لليوم فحسب، بل سيعيد أيضا إيقاعك اليومي إلى المسار الصحيح، وإعادة ضبط دورة النوم / الاستيقاظ.
نصيحة رقم 3: قم بإنشاء روتين وقت النوم والصباح
يمكن أن يجعل إنشاء روتين الصباح ووقت النوم
والاستيقاظ أسهل بكثير. إن وجود روتين ثابت تتبعه
في كل مرة تستيقظ فيها وتذهب إلى الفراش سيجعل جسمك وعقلك يعرفان بالضبط ما هو الوقت.
سيعمل روتين وقت النوم على استرخاء جسمك
ووضعك في مزاج جاهز للنوم. للحصول على نفسك في مساحة الرأس للنوم، أطفئ الأنوار واخفض درجة حرارة غرفتك.
عند الاستيقاظ، فكر في ممارسة التمارين الخفيفة
لتجهيز جسمك لهذا اليوم. يجب أن تقوم بعض
الرافعات بالقفز بالخدعة، أو يمكنك الخروج والتقاط
بعض الهواء النقي بالجري!
نصيحة رقم 4: صدم جسمك
للحصول على طريقة سريعة لمساعدة نفسك على
الاستيقاظ في الصباح، قد تكون صدمة جسمك هي الحل. على سبيل المثال، شرب كمية لا بأس بها من الماء
مباشرة عند الاستيقاظ سيساعد جسمك على الاستيقاظ والاستعداد لليوم، ويساعد على الحفاظ على رطوبتك.
يمكن أن يؤدي صدم جسمك برذاذ الماء البارد أيضا إلى عجائب إيقاظك على الفور.
فكر في ممارسة الرياضة الصباحية لصدمة جسمك أيضا. سيساعد ذلك في تدفق دمك وإعداد عقلك وجسمك
لتحمل اليوم.
نصيحة رقم 5: درب نفسك على النوم مبكرا
بالنسبة لأولئك الذين هم بومة ليلية بطبيعتهم،
فإن الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر أسهل من القيام
به. سواء كنت تسحب عادة طوال الليل أو كنت في وقت متأخر من الليل مؤخرا، فإن تدريب نفسك على النوم
مبكرا سيستغرق وقتا وصبرا.
لا يمكن القيام بالانتقال إلى روتين الطيور المبكرة
بين عشية وضحاها. عند تدريب نفسك على الذهاب
إلى الفراش والاستيقاظ مبكرا، ستحتاج إلى تعديل
جدولك ببطء - من الناحية المثالية بزيادات مدتها
15 دقيقة كل ليلة.
على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ حاليا في الساعة 8:00 صباحا وترغب في البدء في الاستيقاظ في الساعة 6:45 صباحا، فيجب أن تقضي خمسة أيام على الأقل في العمل حتى وقت البدء الجديد.
نصيحة رقم 6: قم بتشغيل المنبه الخاص بك
بمرور الوقت، قد تصبح راضيا عن صوت منبهك. قد لا يستيقظك كما كان من قبل.
إذا كان هذا يحدث لك، فقد يكون تبديل المنبه خيارا جيدا لك. قد يساعدك تغيير الصوت الذي يصدره المنبه أو الوقت الذي ينطلق فيه أو موقعه على الاستيقاظ بشكل أسهل. يمكنك أيضا وضع أجهزة إنذار متعددة حول منزلك أو غرفتك، وتغيير مواقعها كل ليلة فقط لتغيير الأمور.
هل أنت مقتنع بأنك يجب أن تتوقف عن الضغط على زر الغفوة كل صباح؟ يمكن أن يكون لسلبيات عدم القيام
بذلك آثار ستستمر طوال اليوم. لحسن الحظ، هناك
أشياء يمكنك القيام بها للسيطرة على عادات نومك
وتجنب الضغط على زر الغفوة هذا. إذا كنت تبحث
عن طريقة أخرى لتحسين نوعية نومك، ففكر في
التحول إلى مراتب الغانم، وهي مريحة للغاية لدرجة
أنك ستستيقظ وأنت تشعر بالراحة والانتعاش
على أساس يومي.