إذا كنت تعاني من آلام الرقبة بسبب النوم، فأنت لست وحدك. يعاني حوالي 10% -20% من البالغين من أحد أشكالها. 1 يمكن أيضًا أن يصبح ألم الرقبة أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن — والعمود الفقري —. 2
في بعض الحالات، قد تصاب بألم في الرقبة بسبب وضعية نومك . وضعية نومك يمكن أن تضع ضغطًا على عضلات رقبتك، أو يمكن أن يكون سببها النوم على فراش غير داعم. وبدلاً من ذلك، قد يكون سبب آلام الرقبة هو الوضع السيئ أثناء النهار أو عدم تمديد رقبتك بشكل متكرر بما فيه الكفاية. لذا، اعتمادًا على السبب، يمكنك منع آلام رقبتك عن طريق التمدد، أو تغيير وضعية نومك، أو التحول إلى فراش أكثر دعمًا. 3
إن فهم أسباب هذه الأوجاع عادةً يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن النوم.
ما سبب آلام الرقبة بعد النوم
لا أحد يريد أن يستيقظ وهو يشعر بألم بسبب تصلب الرقبة. ولكن إذا شعرت أن آلام رقبتك منهكة حقًا، فيجب عليك التحدث مع طبيبك في أقرب وقت ممكن لأنه قد يكون هناك سبب أكثر خطورة من وضعية جسمك أو نظافة نومك. 4
فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام الرقبة الخفيفة إلى المتوسطة: 3
- تؤدي الوضعية السيئة أثناء النهار إلى تصلب عضلات الرقبة أو التهابها، الأمر الذي قد يصبح أكثر إيلامًا بين عشية وضحاها
- أوضاع النوم التي تضغط على العمود الفقري أو عضلات الرقبة
- الفراش الذي لا يقدم الدعم المناسب ويشجع على وضعيات النوم التي تضغط على عضلات رقبتك
من الممكن أيضًا أن يتم الجمع بين عدة عوامل مختلفة لتسبب ألم الرقبة. سنقوم بتفصيل الحلول لكل سبب محتمل، حتى تتمكن من تجربة مجموعة الحلول الأكثر منطقية لجسمك.
كيفية تخفيف آلام الرقبة في الصباح
من الأفضل دائمًا منع آلام الرقبة في المقام الأول. لكن في بعض الأحيان تستيقظ وتشعر بذلك وتحتاج إلى معرفة كيفية التخلص من آلام الرقبة الناتجة عن النوم الخاطئ في أسرع وقت ممكن.
في هذا السيناريو، قد ترغب في تجربة تناول مسكنات الألم مثل الأيبوبروفين، بالإضافة إلى بعض تمارين التمدد الخفيفة. 3 (بالطبع، إذا كانت تمارين التمدد تسبب الألم، فمن الأفضل عادةً التوقف فورًا واستشارة الطبيب.)
فيما يلي بعض تمارين التمدد اللطيفة التي يمكنك تجربتها للمساعدة في إرخاء عضلات رقبتك عندما تستيقظ وأنت تعاني من آلام الرقبة:
· لف الكتف – قم بلف كتفيك بلطف للأعلى وللخلف ست مرات. ثم قم بالعكس وقم بتحريك كتفيك إلى الأمام ست مرات. 4
· اضغط على لوحي كتفك معًا – حاول الضغط على لوحي كتفك معًا عشر مرات متتالية. 3
· حركة هز الرأس البطيئة – مع استقامة ظهرك ومستوى ذقنك، أدر رأسك بلطف إلى اليمين كما لو كنت تهز رأسك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم أدر رأسك ببطء إلى الجانب الآخر لإكمال حركة هز الرأس. مرة أخرى، استمر في التمدد لمدة 30 ثانية. يمكنك تكرار هذا التمرين حتى عشر مرات متتالية للمساعدة في إرخاء عضلات رقبتك. 4
· حركة الإيماء البطيئة – ابدأ بظهرك مستقيمًا ومستوى ذقنك، وانظر للأمام بشكل مستقيم. أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، وحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم انظر ببطء إلى السقف، وحافظ على هذا الوضع هذه المرة لمدة عشر ثوانٍ فقط. للحصول على أفضل النتائج وتخفيف الألم، حاول تكرار هذا التمدد عدة مرات كل يوم. 4
· ادفع رقبتك مرة أخرى إلى يدك - حاول وضع يدك في الجزء الخلفي من رقبتك، ثم اضغط بلطف على رقبتك في يدك لمدة 30 ثانية تقريبًا. 3
· حركة بطيئة من الأذن إلى الكتف – ابدأ بظهرك مستقيمًا ومستوى ذقنك، ومتجهًا للأمام. قم بإمالة رأسك بلطف، مع تحريك أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. كرر التمدد على الجانب الأيسر. [للحصول على أفضل تخفيف لآلام الرقبة]، انتقل ذهابًا وإيابًا حتى تنتهي من عشر مجموعات. 3
في حين أن تمارين التمدد في الصباح يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة في الوقت الحالي، فإن تمديد رقبتك بلطف قبل النوم يمكن أن يساعد في منع آلام الرقبة في المقام الأول. تعتبر اليوغا للنوم خيارًا رائعًا لإرخاء عضلاتك قبل النوم ومساعدتك على الاسترخاء أيضًا. فكر في دمج هذه التمددات في روتينك قبل النوم وفي الصباح للمساعدة في الحفاظ على استرخاء عضلات رقبتك وخالية من الألم.
أفضل أوضاع النوم لتجنب آلام الرقبة
يمكن لبعض أوضاع النوم أن تضع ضغطًا لا مبرر له على عمودك الفقري، مما يؤدي إلى تصلب عضلات الرقبة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الأشخاص الذين ينامون على البطن ورؤوسهم ملتوية إلى الجانب إلى ألم في الرقبة. 5
يوصي الخبراء بمحاولة استخدام أحد وضعي النوم التاليين أو كليهما للمساعدة في منع آلام الرقبة: 5
- النوم على جانبك : النوم على جانبك مع محاذاة عمودك الفقري بشكل صحيح يمكن أن يساعد في زيادة احتمالات الاستيقاظ دون تصلب في رقبتك.
- النوم على ظهرك – النوم على ظهرك يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري بشكل صحيح طوال الليل.
قد يبدو تغيير وضعية نومك غريبًا في البداية، لكنه سيصبح أكثر طبيعية بمرور الوقت. وإذا كان وضع النوم الجديد يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ منتعشًا وخاليًا من الألم، فإننا نعتقد أن الأمر يستحق المحاولة.
تحسين نوعية نومك ومحاربة آلام الرقبة مع بيد بوس
في بيد بوس ، نعتقد أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحسن كل شيء بدءًا من شعورنا إلى مدى جودة تعلمنا وحتى مدى لطفنا مع بعضنا البعض.
ولهذا السبب نحن مهووسون بإنشاء أفضل منتجات النوم الممكنة — ومن ثم مساعدتك في العثور على المنتجات التي يمكن أن تساعد في حل مشكلة نومك المحددة. أولاً، يدرس الباحثون والمصممون والمهندسون لدينا كيفية نومنا حتى يتمكنوا من إنشاء منتجات مبتكرة ومريحة . ثم يتدخل فريق تجربة العملاء الحائز على جوائز لدينا لضمان حصولك على تجربة تسوق مريحة وداعمة.
نحن هنا لنجلب الفرح والراحة إلى الأشخاص المرهقين، وسادة واحدة في كل مرة.
يمكن لبعض أوضاع النوم أن تضع ضغطًا لا مبرر له على عمودك الفقري، مما يؤدي إلى تصلب عضلات الرقبة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الأشخاص الذين ينامون على البطن ورؤوسهم ملتوية إلى الجانب إلى ألم في الرقبة. 5
يوصي الخبراء بمحاولة استخدام أحد وضعي النوم التاليين أو كليهما للمساعدة في منع آلام الرقبة: 5
- النوم على جانبك : النوم على جانبك مع محاذاة عمودك الفقري بشكل صحيح يمكن أن يساعد في زيادة احتمالات الاستيقاظ دون تصلب في رقبتك.
- النوم على ظهرك – النوم على ظهرك يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري بشكل صحيح طوال الليل.
قد يبدو تغيير وضعية نومك غريبًا في البداية، لكنه سيصبح أكثر طبيعية بمرور الوقت. وإذا كان وضع النوم الجديد يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ منتعشًا وخاليًا من الألم، فإننا نعتقد أن الأمر يستحق المحاولة.