ما الذي يسبب الأرق في الليل؟
تنزلق تحت الأغطية، مستعدا لقضاء ليلة هادئة من النوم العميق. ولكن بمجرد أن يضرب رأسك الوسادة، يبدأ التململ. أنت ترف وتدير، والذراعين والساقين مثقلة برغبة لا تقاوم في التحرك. يتسابق عقلك مع الأفكار التي لا يمكنك إيقافها. النوم يبدو مستحيلا.
لقد عانينا جميعا من ليال مضطربة عندما يتهربنا النوم. ولكن ما الذي يسبب بالضبط هذه الظاهرة المحبطة التي تتركنا مرهقين؟ من خلال فهم الأسباب الكامنة وراء النوم المضطربه، يمكنك السيطرة والعثور على الراحة.
ماذا تعني "الفوضى" بالفعل ؟
• يشير الأرق إلى مشاعر الإثارة في كل من العقل والجسم التي تخلق عدم القدرة على الاسترخاء التام والثبات. قد تتجول، أو تململ باستمرار، أو تقذف وتتحول إلى السرير تقاتل الرغبة في التحرك.
• غالبا ما يسبب الأرق الجسدي أحاسيس غير مريحة مثل الحكة أو الوخز أو الزحف أو الألم أو "الكهرباء" تحت الجلد. عادة ما تؤثر على الساقين أو الذراعين. ينبع الأرق العقلي من دماغ مشغول في سق مع أفكار السباق والقلق والقلق.
• كلا النوعين يمنعان الجسم من الانتقال إلى مراحل نوم أعمق. سوف تستيقظ بشكل متكرر وتكافح من أجل النوم مرة أخرى. ولكن ما الذي يثير هذه الأحاسيس غير المستقرة في المقام الأول ؟ دعنا نستكشف بعض الأسباب الأكثر شيوعا.
الأسباب الشائعة للأرق
الظروف الصحية التي تؤدي إلى ليال مضطرب يمكن لمجموعة متنوعة من الحالات الطبية أن تثير الساقين أو الذراعين أو العقول المضطربة:
متلازمة تململ الساقين
يسبب هذا الاضطراب العصبي التخريبي دوافع ساحقة لتحريك الساقين إلى جانب أحاسيس الزحف أو الحكة غير السارة، تندلع الأعراض عند الاستلقاء وتتحسن مؤقتا مع الحركة. يعتقد الباحثون أنه ينبع من مشاكل في تنظيم الدماغ للدوبامين، وهو رسول كيميائي يشارك في التحكم في الحركة. تلعب الوراثة ومستويات الحديد المنخفضة أيضا دورا. يميل إلى التدهور مع تقدم العمر.
اضطرابات المزاج
ترتبط اضطرابات القلق والاكتئاب السريري والاضطراب ثنائي القطب وغيرها من الحالات المزاجية والاضطرابات العصبية ارتباطا قويا بالأرق العقلي.
القلق المزمن، والاجترار السلبي، والإثارة، وتوتر العضلات، ونوبات الهلع، واضطرابات النوم المرتبطة بهذه الاضطرابات تجعل من الصعب للغاية الاسترخاء في الليل وغالبا ما يؤدي إلى سوء نوعية النوم. الأفكار المتسارعة والخوف تبقي المصابين عالقين في حالة من فرط الحماس.
فرط نشاط الغدة الدرقية
عندما تكون الغدة الدرقية مفرطة النشاط، فإنها تنتج كميات زائدة من هرمونات الغدة الدرقية التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تنتج عن ذلك أعراض مثل فقدان الوزن غير المبرر ومعدل ضربات القلب السريع والهزات والنوم المضطرب.
اضطراب ماقبل الحيض
يسبب تغيرات شديدة في مزاج الدورة الشهرية مثل القلق والاكتئاب والتهيج. يمكن أن تؤدي هذه المخالفات البيولوجية إلى الأرق العقلي ومشاكل النوم في المرحلة الأصفرية السابقة لفترات الحيض.
اضطراب ثنائي القطب خفيف
يشمل الاضطراب الثنائي القطب الارتفاعات والانخفاضات العاطفية الشديدة من الطاقة المرتفعة والنشاط إلى الاكتئاب. غالبا ما تكون الأعراض أكثر اعتدالا في نوع فرعي من الاضطراب الثنائي القطب الذي يتميز بأفكار السباق والإلهاء العالي واضطرابات النوم دون مراحل الهوس أو الاكتئاب الكاملة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق التخريبي.
الأدوية والمحفزات التي تحفز الأرق
تسرد بعض الأدوية الموصوفة طبيا والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية الأرق أو الأرق كآثار جانبية محتملة.
هذه تشمل :
• مضادات الاكتئاب
• الكورتيكوستيرويدات
• هرمونات الغدة الدرقية
• الإستروجين والبروجسترون
• حاصرات بيتا
• موسعات الشعب الهوائية
• مزيلات الاحتقان الأنفية
• أدوية السعال
• أدوية الحساسية غير النعاس
• يعمل الكافيين والنيكوتين والجينسنغ والمنشطات الأخرى على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن ينتج أيضا أحاسيس متوترة أو مضطربة، خاصة عند استهلاكها بشكل زائد بالقرب من وقت النوم.
أسباب طبية أخرى محتملة
إلى جانب الجناة الأساسيين، قد تزيد الظروف الأخرى المختلفة أيضا من الأرق الليلي:
• الألم المزمن - يمكن أن تسبب حالات مثل التهاب المفاصل وآلام الأعصاب والفيبروميالغيا والصداع النصفي وأمراض التهاب الأمعاء وتشنجات
الدورة الشهرية والصداع النصفي وأمراض التهاب الأمعاء التي تجعل من الصعب الشعور بالراحة في الليل. تؤدي الرغبة في إرم المناطق المؤلمة وتحويلها وفركها إلى النوم المجزأ.
• الخرف ومتلازمة سن داونر - غالبا ما يسبب الارتباك والتغيرات المزاج والإثارة في وقت متأخر بعد الظهر / المساء (سوندوندرز) السرعة والحركة
المضطربة في مرضى الخرف.
• نوكتيوريا - رحلات ليلية متكررة إلى الحمام للتبول توقف النوم ويمكن أن تسبب نوما مضطرب. إنه شائع لدى كبار السن بسبب مشاكل البروستاتا وسلس البول وبعض الأدوية.
• توقف التنفس أثناء النوم - يقلل التنفس المتقطع من مستويات الأكسجين ونوعية النوم مما يسبب النعاس أثناء النهار ويساهم في الأرق. نتيجة التقلب والتحول من صعوبة التنفس وانخفاض الوقت الذي يقضيه في مراحل النوم التصالحية الناجمة عن اضطراب النوم هذا.
تعرف على المزيد حول أفضل وضع للنوم لانقطاع التنفس أثناء النوم وكيف يمكن أن تساعد أفضل مرتبة لتوقف التنفس أثناء النوم في تخفيف الأعراض.
• اضطرابات الحركة - تسبب حالات مثل متلازمة تمل الساق المذكورة أعلاه، واضطراب حركة الأطراف الدورية، والأكاثيا، وخلل الحركة المتخلف مباشرة في الرغبة في الحركة المستمرة.
• الاضطرابات الأيضية - يمكن أن يساهم مرض السكري واختلال وظائف الغدة الدرقية والظروف الأيضية الأخرى بشكل غير مباشر في الليالي المضطرب.
• عوامل وسلوكيات نمط الحياة التي تؤثر على الراحة
تؤثر العادات والسلوكيات اليومية أيضا على الأرق الليلي:
سوء نظافة النوم - أوقات النوم غير المنتظمة، والتعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم، وبيئات النوم غير المريحة، والقيلولة تعطل الإيقاعات اليومية وتؤدي إلى الأرق. محاولة النوم عندما تكون سلكية ومضطربة تولد الإحباط.
الإجهاد الزائد - عندما ترتفع مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول بشكل مزمن، من الصعب الاسترخاء والاسترخاء في وقت النوم. الإجهاد والقلق الاستباقي يعززان الأرق العقلي.
نمط الحياة المستقرة - يؤدي النشاط البدني غير الكافي إلى تكبوت الطاقة في الليل.
المنشطات - استهلاك المواد المحفزة بالقرب من السرير مثل الكافيين والكحول والنيكوتين والسكر وبعض المكملات الغذائية (الجينزنغ والغوارانا) يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تنشيط الجهاز العصبي مما يجعل من الصعب الاسترخاء.
بيئة النوم السيئة - المراتب غير المريحة والضوضاء المشتتة والتلوث الضوئي ودرجة حرارة الغرفة غير السليمة تعطل الراحة الجيدة.
كيفية التوقف عن الأرق وأخيرا الحصول على بعض النوم ❗️
من المستحسن دائما التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت هناك مشكلة طبية كامنة وراء لياليك المضطرب، حيث أن علاج السبب الجذري هو المفتاح لإيجاد الراحة. لكن بعض علاجات نمط الحياة يمكن أن تساعدك أيضا على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل:
1- منبهات الدوبامين ومضادات الاختلاج والبنزوديازيبينات والمواد الأفيونية تخفف.
2- علاجات فرط نشاط الغدة الدرقية - الأدوية المضادة للغدة الدرقية واليود المشع والجراحة وحاصرات بيتا تحل الغدة الدرقية المفرطة النشاط.
3- بدائل للأدوية التي تحفز الأرق - تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول البدائل الأكثر أمانا التي لن تعطل النوم.
4- يساعد العلاج المعرفي السلوكي والعلاج القائم على الذهن في إدارة الاجترار القلق وحالات الصحة العقلية الأخرى.
5- دراسات النوم - يسمح تحديد مشكلات مثل توقف التنفس أثناء النوم بالعلاج من خلال الأجهزة الفموية.
6- تغييرات نمط الحياة والعلاجات المنزلية
7- تقنيات الاسترخاء - التأمل، وتمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والصور، واليقظة تهدئ العقل المشغول.
8- نظافة النوم الجيدة - التزم بأوقات السرير / الاستيقاظ المتسقة، والحد من الضوء الأزرق واستخدام الشاشة قبل النوم، وخلق ملاذ نوم بارد ومظلم وهادئ.
9- الحد من المنشطات - تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول والأطعمة الغنية بالسكر والأنشطة المحفزة لعدة ساعات قبل النوم.
10- تحرك - يساعد التمرين المنتظم على تبديد الطاقة المكبوتة. اليوغا الخفيفة وتمتد قبل النوم تهدئ أيضا الجهاز العصبي.
11- قلل من السوائل المجففة - قلل من مدرات البول مثل الكافيين والكحول التي تزيد من التبول وتعطل النوم. ابق رطبا جيدا في وقت مبكر من اليوم.
12- التدليك - افرك بلطف وتمتد الأطراف المضطرب لتوفير الراحة. تضيف كريمات التسخين راحة إضافية.
13- البطانيات المرجحة - يخلق الضغط اللطيف للبطانية المرجحة أحاسيس تساعد على تجاوز الأرق.